La dieta mediterranea, considerata tra le migliori del mondo, è costituita da un’infinità di alimenti e prodotti di origine animale e vegetale che dovrebbero essere inclusi nella giornaliera alimentazione. Sulla base della piramide di questa dieta ci sono quegli alimenti che devono essere assunti in quantità maggiori per le loro proprietà benefiche. Tra di essi ci sono dei prodotti vegetali che spesso per motivi differenti vengono “dimenticati” o comunque non inclusi propriamente nell’arco dell’alimentazione settimanale: i legumi.
Per legumi si intendono i semi commestibili allo stato fresco o secco delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Tra di essi annoveriamo principalmente le lenticchie, i piselli, le fave, i fagioli e i ceci, mentre tra quelli meno comuni le cicerchie, le carrube e i lupini. Anche i fagiolini vi appartengono seppur con caratteristiche nutrizionali molto più simili alle verdure.
Quali benefici apportano i legumi in una sana alimentazione?
Questi preziosi prodotti della terra non dovrebbero mai mancare in un programma settimanale di una corretta alimentazione. Contengono sostanze e principi dalle numerose ed importanti proprietà benefiche per l’intero organismo. Tra i benefici riscontrabili dal loro adeguato uso vi sono:
- stabilizzano il livello di glucosio nel sangue (glicemia) preservando la salute del cuore, aiutando a prevenire il diabete e a mantenere il peso corporeo nella forma;
- stabilizzano il livello di colesterolo e trigliceridi nel circolo sanguigno riducendo i rischi cardiovascolari grazie al loro apporto di grassi poli-insaturi (come l’acido linoleico);
- sono ricchi di proteine vegetali e minerali quali Ferro (utile contro l’anemia), Zinco, Potassio e Vitamine B6 (che favorisce il buonumore);
- essendo ricchi di fibre naturali e composti fenolici dalle proprietà anti-ossidanti danno un maggior senso di sazietà e soprattutto diminuiscono il rischio di malattie degenerative cardiovascolari, infiammatorie e cancro;
- aiutano a combattere la stitichezza con un’azione depurativa. Essendo in parte insolubile, la fibra nell’intestino richiama acqua la quale aumenta di conseguenza il volume delle feci conferendole maggior liquidità;
- permettono la formazione di acidi grassi a catena corta. Questi particolari grassi dai grandi benefici ai vari organi sono prodotti dai batteri presenti nel tratto del colon dell’intestino nutriti dalla parte solubile delle fibre;
- migliorano la sensibilità delle cellule all’ormone dell’insulina. La presenza della proteina conglutina-gamma ha effetti ipoglicemizzanti per ridurre i picchi glicemici;
- contengono fitoestrogeni (in particolare di isoflavoni), ormoni utili per combattere l’insorgenza delle cosiddette “vampate” delle donne in menopausa e per prevenire tumori al seno e alla prostata.
Quali sono alcuni effetti indesiderati?
L’alimentazione di questi alimenti è spesso associata a sensazioni di gonfiore, risultando generalmente poco digeribili. La loro digestione può, comunque, essere migliorata con semplici accorgimenti:
- se assunti la sera a cena, non associarli alla pasta che può rendere il piatto ancor più pesante ma come piatto a sé come alternativa ad altre proteine;
- nel caso di legumi secchi fare attenzione a tenerli in ammollo almeno 24 ore cambiando l’acqua 2-3 volte;
- al momento dell’ebollizione, eliminare la schiuma formata contenente quelle sostanze anti-nutrienti, le saponine, che impediscono l’assorbimento di elementi essenziali;
- se mangiati in un’insalata, lasciarli marinare per 30 minuti con aceto, così che possano anche stimolare il fegato a produrre succhi biliari che facilitano la digestione;
- onde evitare effetti dovuti al meteorismo, aggiungere a fine cottura il sale (per non far indurire la buccia) e, se possibile, l’alga Kombu.
Sicuramente assunti in una sana ed equilibrata dieta settimanale, i legumi si riveleranno davvero degli alleati preziosi per favorire un sano stato di salute.
